Arma tu rutina
Tu rutina de la semana lista en un minuto
Elige qué quieres lograr, cuántos días entrenas y tu nivel. Te armamos qué entrenar cada día, con series, repeticiones y descanso, y tu tarjeta de récords.
Tu objetivo
Ejemplo: cámbialo a tu gustoQué quieres lograr
8 a 12 repeticiones, buen volumen.
Dónde entrenas
Tu nivel
Días por semana
Minutos por sesión
Tu semana
4 días
Torso / Pierna
Torso y pierna dos veces por semana cada uno: el reparto más equilibrado con cuatro días.
- LunTorso≈ 50 min
- MarPierna≈ 50 min
- JueTorso≈ 50 min
- ViePierna y glúteos≈ 46 min
Cada día queda como una rutina en Entrenamientos, con aviso a las 07:00. Anotas tus pesos y ves tu progreso. 7 días gratis.
Tu rutina, día por día
Series × repeticiones · descanso
Lunes · Torso
≈ 50 min- 1Press de bancaPecho4 × 8–1090 s
- 2Remo con barraEspalda4 × 8–1090 s
- 3Press militarHombros4 × 8–1090 s
- 4Jalón al pechoEspalda4 × 8–1090 s
- 5Curl con barraBíceps3 × 10–1260 s
- 6Extensión de tríceps en poleaTríceps3 × 10–1260 s
Martes · Pierna
≈ 50 min- 1SentadillaPiernas4 × 8–1090 s
- 2Peso muerto rumanoPiernas4 × 8–1090 s
- 3Prensa de piernasPiernas4 × 8–1090 s
- 4ZancadasPiernas4 × 8–1090 s
- 5Curl femoralPiernas3 × 10–1260 s
- 6Pantorrillas de piePiernas3 × 10–1260 s
Jueves · Torso
≈ 50 min- 1Press inclinado con mancuernasPecho4 × 8–1090 s
- 2Remo con mancuernaEspalda4 × 8–1090 s
- 3DominadasEspalda4 × 8–1090 s
- 4Elevaciones lateralesHombros3 × 10–1260 s
- 5Fondos en paralelasTríceps4 × 8–1090 s
- 6Curl martilloBíceps3 × 10–1260 s
Viernes · Pierna y glúteos
≈ 46 min- 1Peso muertoEspalda4 × 8–1090 s
- 2Sentadilla búlgaraGlúteos4 × 8–1090 s
- 3Hip thrustGlúteos4 × 8–1090 s
- 4Curl femoralPiernas3 × 10–1260 s
- 5Extensión de cuádricepsPiernas3 × 10–1260 s
- 6Pantorrillas de piePiernas3 × 10–1260 s
Antes de empezar, 5 minutos de calentamiento. Elige un peso con el que la última repetición de cada serie cueste, pero salga bien hecha; cuando todas las series te salgan completas, súbele un poco.
Tu tarjeta de récords
Pon tu mejor serie de cada ejercicio (peso y repeticiones) y te calculamos tu fuerza máxima estimada. Sale en tu imagen para historias.
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Cómo armar una rutina que sí sigas
La mejor rutina es la que puedes cumplir todas las semanas. Por eso empieza por los días que de verdad tienes libres, no por los que te gustaría tener: tres días constantes rinden más que cinco que se cortan a la segunda semana.
Cada sesión empieza por los ejercicios grandes (sentadilla, banca, remo, peso muerto), que son los que más te hacen progresar, y termina con los más chicos. Si te falta tiempo, recorta los últimos, no los primeros.
Anota lo que levantas. Sin anotar es difícil saber si estás avanzando, y ver que este mes haces más que el anterior es lo que hace que sigas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debería entrenar?
Con 3 días bien hechos ya se avanza, sobre todo si estás empezando. Si quieres ganar músculo más rápido, 4 días (torso y pierna dos veces cada uno) es el punto donde la mayoría rinde mejor sin quemarse. Más de 5 días solo vale la pena si ya tienes base y duermes bien.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Depende de tu objetivo: para ganar músculo, entre 8 y 12 repeticiones; para fuerza, alrededor de 5 con más peso y descansos largos; para bajar de peso, 12 a 15 con descansos cortos y cardio al final. La rutina ya lo pone en cada ejercicio.
¿Cómo sé qué peso usar?
Elige un peso con el que la última repetición de cada serie cueste, pero salga bien hecha. Cuando todas las series te salgan completas, súbele un poco la próxima vez. Así se progresa sin lesionarse.
¿Qué es la fuerza máxima estimada?
Es el peso que podrías levantar una sola vez, calculado con tu mejor serie (fórmula de Epley). Sirve para comparar tu progreso sin tener que probar tu máximo de verdad, que es arriesgado.
¿Sirve si entreno en casa sin equipo?
Sí. Elige «En casa, sin equipo» y la rutina usa ejercicios con el peso de tu cuerpo: sentadillas, flexiones, zancadas, remo invertido en una mesa firme, fondos en una silla y plancha.
¿Qué pasa al guardarla en Aura?
Cada día queda como una rutina en Entrenamientos con sus ejercicios, en su día de la semana y con aviso a la hora que elegiste. Al entrenar anotas tus pesos y Aura te muestra tu progreso y tus récords. Tienes 7 días gratis para probar Aura y luego cuesta S/ 9.90 al mes.